하루 대부분을 앉아서 보내는 현대인에게 허리 통증은 더 이상 낯선 이야기가 아닙니다. 책상 앞에 오래 앉아 있다 보면 어느 순간 허리가 뻐근하고, 일어설 때마다 찌릿한 통증이 느껴지기도 하죠. 이렇게 찾아온 허리 통증, 무작정 참고만 있다 보면 만성으로 이어질 수 있어요. 하지만 적절한 운동으로 이러한 통증을 완화하고 예방할 수 있답니다. 그래서 오늘은 집에서도 할 수 있는 허리 통증 완화 운동을 소개해드릴게요. 무리하지 않고 매일 조금씩 실천하는 것, 그게 가장 중요하답니다. 운동 중 날카로운 통증이 느껴지거나 통증이 심해진다면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
1. 굳은 허리를 풀어주는 부드러운 스트레칭
허리가 아플 땐 무작정 움직이기보다는 먼저 긴장된 근육을 부드럽게 풀어주는 스트레칭이 필요해요. 간단한 동작부터 천천히 시작해 보세요.
무릎 당기기: 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 끌어당겨 보세요. 허리가 자연스럽게 이완되면서 시원함을 느낄 수 있어요.
고양이/소 자세: 무릎과 손바닥을 바닥에 대고, 등을 둥글게 말았다가 다시 천천히 펴줍니다. 이 동작은 허리뿐 아니라 등 전체를 풀어주기에 아주 좋아요.
무릎 좌우 흔들기: 누운 상태에서 양 무릎을 세우고 좌우로 천천히 움직이면, 허리 주변 근육의 긴장이 완화됩니다. 이런 스트레칭은 아침에 일어나자마자 또는 자기 전에 하면 하루의 피로나 긴장을 풀어주는 데도 효과적이에요.
2. 허리를 지지하는 코어 근육을 단련하세요
허리 통증의 원인 중 하나는 허리 주변 근육의 약화입니다. 근육이 약하면 작은 움직임에도 부담이 가고, 이는 통증으로 이어질 수 있습니다. 따라서 허리와 복부를 지지해 주는 근육을 튼튼하게 만들어주는 운동이 꼭 필요합니다.
플랭크: 복부와 허리 근육을 동시에 사용하는 대표적인 코어 운동이에요. 처음엔 15~20초씩 짧게 시작해서 일주일마다 5초씩 늘려 1분을 목표로 해보세요.
브릿지 자세: 등을 바닥에 대고 누운 후, 엉덩이를 천천히 들어 올려주세요. 엉덩이와 허리 아래쪽이 동시에 단련돼 허리 안정성에 도움이 됩니다.
버드독 자세: 손과 무릎을 짚고, 반대쪽 팔과 다리를 동시에 들어 올려 균형을 잡는 동작입니다. 척추 주변 근육을 활성화시키는 데 아주 효과적이에요. 이런 운동은 무리하지 않고, 호흡을 고르게 유지하면서 천천히 반복하는 것이 중요합니다.
3. 운동 효과를 높이는 생활 습관도 함께
지금까지 배운 운동의 효과를 최대한 높이기 위해서는 일상 속 습관 개선도 필수예요. 다음의 생활 수칙들을 운동과 함께 실천해 보세요. 잘못된 자세나 생활 패턴이 계속되면, 운동을 열심히 해도 효과가 떨어질 수 있어요. 그래서 다음과 같은 실천 팁을 함께 기억해 보세요.
오래 앉아 있지 않기: 1시간마다 자리에서 일어나 가볍게 스트레칭을 해주세요. 허리를 곧게 펴고 앉기: 의자에 깊숙이 앉아 허리를 등받이에 붙이면 자연스럽게 바른 자세가 됩니다.
물건 들 땐 무릎을 먼저 굽히기: 허리를 숙이기보다는 무릎을 굽혀 몸 전체를 낮추는 습관이 허리에 부담을 줄여줍니다.
침대와 베개 체크: 너무 푹신하거나 높이가 맞지 않으면 허리에 무리를 줄 수 있어요. 이처럼 작은 습관부터 바꿔나가면 허리 건강을 더 오래 지킬 수 있답니다. 허리 통증을 참아도 사라지지 않아요. 오히려 내 몸이 신호를 보내고 있을지도 몰라요. 지금부터라도 하루 10분, 아침저녁으로 나눠 각 운동을 2-3회씩 반복하면서 허리를 위한 운동 시간을 만들어보세요. 꾸준히 실천하다 보면 어느 순간 허리가 한결 가볍고 편안해진 걸 느끼실 거예요. 무엇보다 중요한 건 나에게 맞는 속도로, 무리하지 않고 꾸준히 하는 것입니다.