아무리 운동하고 식단을 조절해도 체중이 빠지지 않아 답답하셨나요? 체중 감량이 단순한 의지의 문제가 아니라 몸속 호르몬 불균형 때문일 수 있습니다. 특히 30~40대 이후로 살이 더 쉽게 찌고, 잘 빠지지 않는다면 반드시 의심해 봐야 합니다. 이제부터 체중 정체의 진짜 원인인 주요 호르몬들에 대해 하나씩 살펴보겠습니다.
1. 인슐린 저항성 – 당이 아닌 지방을 저장하는 몸으로?
많은 사람들이 다이어트를 해도 체중이 줄지 않는 이유 중 하나는 바로 ‘인슐린 저항성’입니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 주요 호르몬으로, 음식 섭취 후 혈당이 올라가면 인슐린이 분비되어 포도당을 세포로 운반합니다. 그런데 인슐린이 과도하게 분비되거나 몸이 인슐린에 둔감해지는 상태가 지속되면, 체내 지방 축적이 증가하게 됩니다. 특히 복부 비만은 인슐린 저항성과 매우 밀접한 연관이 있습니다. 이는 단순히 열량을 줄이는 다이어트로는 개선되기 어렵고, 혈당을 급격히 높이지 않는 식습관이 병행되어야 효과를 볼 수 있습니다. 정제된 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질과 섬유질 위주의 식사를 하는 것이 도움이 됩니다.
2. 코르티솔 – 스트레스가 만드는 복부비만의 악순환
현대인의 만성 스트레스는 체중 증가와 깊은 관련이 있습니다. 스트레스를 받으면 부신에서 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 생존을 위한 에너지 저장을 촉진하는 역할을 합니다. 문제는 코르티솔이 장기간 과다 분비되면 식욕이 증가하고, 특히 단 음식에 대한 갈망이 높아진다는 점입니다. 또한, 근육량 감소와 지방 저장을 유도해 대사 기능이 저하되고, 살이 더 잘 찌는 몸으로 변화하게 됩니다. 충분한 수면과 규칙적인 운동, 명상 등 스트레스를 조절할 수 있는 생활 습관을 들이는 것이 매우 중요합니다. 단순히 식단만으로 체중을 줄이려 하기보다 스트레스 관리가 병행되어야 진정한 체중 감량이 가능합니다.
3. 갑상선 호르몬 – 느려진 대사로 살이 안 빠진다?
갑상선 호르몬은 우리 몸의 전체적인 대사 속도를 조절하는 중요한 역할을 합니다. 그런데 갑상선 기능이 저하되면, 에너지 소비가 느려지고 피로감, 무기력감, 냉증, 우울감 등이 동반되며 체중이 잘 빠지지 않는 현상이 나타납니다. 특히 여성의 경우 출산 후나 폐경기에 갑상선 기능 이상이 나타나는 경우가 많습니다. 체중이 오르거나 정체된 상황에서 식사량을 줄여도 효과가 없다면 갑상선 호르몬 수치를 점검해 볼 필요가 있습니다. 병원을 방문해 TSH, T3, T4 등의 수치를 체크하고 필요시 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다. 충분한 요오드 섭취, 셀레늄과 같은 미량 영양소 보충도 갑상선 기능 유지에 도움이 됩니다.
4. 렙틴 & 그렐린 – 식욕을 망가뜨리는 호르몬 불균형
체중 조절에 있어 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린의 균형은 매우 중요합니다. 렙틴은 지방 세포에서 분비되어 뇌에 ‘배부름’을 전달하는 호르몬이며, 그렐린은 위장에서 분비되어 ‘배고픔’을 느끼게 합니다. 그러나 과식이나 수면 부족, 불규칙한 생활 습관은 이 호르몬의 균형을 무너뜨립니다. 특히 만성적인 수면 부족은 그렐린을 증가시키고 렙틴을 감소시켜, 식욕은 커지고 포만감은 느끼지 못하는 상태를 유발합니다. 이는 자연스럽게 체중 증가로 이어지고, 아무리 운동과 식이조절을 해도 식욕이 조절되지 않아 실패하는 경우가 많습니다. 규칙적인 수면, 식사 시간 고정, 야식 제한 등 일상생활에서의 리듬을 회복하는 것이 매우 중요합니다.