아침에 일어날 때부터 머리가 띵하거나, 갑자기 어지럽고 손발이 찬 느낌이 자주 드시나요? 이런 증상이 반복된다면 단순한 피로가 아니라 빈혈일 가능성도 있어요. 특히 여성분들, 다이어트 중이거나 철분 섭취가 부족한 분들에겐 더 자주 나타나죠. 다행히도 음식으로 얼마든지 예방이 가능하다는 사실! 오늘은 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 빈혈 예방 음식에 대해 정리해 드릴게요.
1. 철분이 풍부한 음식부터 챙겨 먹기
빈혈은 대부분 철분이 부족해서 생기는 경우가 많아요. 그래서 가장 먼저 신경 써야 할 건 바로 철분 섭취죠.
철분이 풍부한 대표 식품
붉은 살코기: 소고기, 돼지고기 안심, 간 등
해산물: 굴, 조개, 멸치, 정어리
채소: 시금치, 브로콜리, 케일
콩류와 견과류: 두부, 병아리콩, 렌틸콩, 아몬드
동물성 철분(헤미철)은 흡수율이 높고, 식물성 철분은 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수가 더 잘돼요. 예를 들어 시금치 요리엔 귤이나 오렌지를 곁들이는 식으로 식단을 구성하면 좋습니다.
2. 철분 흡수를 방해하는 음식은 피하세요.
아무리 철분을 열심히 먹어도, 흡수를 방해하는 음식과 함께 먹으면 효과가 떨어질 수 있어요. 식사할 때 아래의 음식 조합은 피하는 게 좋아요.
커피, 녹차, 홍차: 탄닌 성분이 철분 흡수 저해
칼슘이 많은 우유, 치즈: 철분과 경쟁 흡수
과도한 식이섬유 섭취도 철분 흡수를 방해할 수 있어요. 따라서 철분 섭취를 할 땐, 최소한 커피나 유제품은 식사 전후 1~2시간 정도 텀을 두는 게 좋아요. 또한 빈속에 철분 보충제를 먹으면 속이 쓰릴 수 있으니 음식과 함께 섭취하거나, 저녁 식후 복용도 추천됩니다.
3. 꾸준한 식단 관리로 빈혈 없는 몸 만들기
빈혈은 단기간에 좋아지기보다는, 꾸준한 관리가 핵심입니다. 철분뿐 아니라 조혈 작용에 필요한 엽산, 비타민 B12, 비타민 C도 함께 섭취해줘야 해요.
함께 챙기면 좋은 영양소 음식
엽산: 아보카도, 브로콜리, 달걀
비타민 B12: 달걀노른자, 우유, 유제품, 육류
비타민 C: 딸기, 귤, 키위, 파프리카
하루 세 끼를 거르지 않고, 식사 때마다 다양한 색깔의 식재료를 담는 것만으로도 자연스럽게 빈혈 예방 식단이 완성될 수 있어요. 특히 생리 주기 전후로는 철분 섭취에 조금 더 신경 써주세요. 무기력하고 어지러운 하루가 반복되고 있다면, 오늘부터 식단을 조금씩 바꿔보세요. 빈혈 예방 음식을 꾸준히 챙겨 먹는 것만으로도 몸이 점점 가벼워지는 걸 느낄 수 있을 거예요. 건강은 특별한 약보다, 매일의 식사에서 시작됩니다.